Tips για τέλεια γράμμωση

Θέλεις να αποκτήσεις την τέλεια γράμμωση?! Τότε θα πρέπει να κατρχάς να γνωρίζεις τους απαραίτητους διαιτητικους κανόνες...Κάνουμε 6-8 γεύματα την ημέρα, έχουμε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο και την πρόσληψη πρωτείνης υψηλη!!

Φυσικά υππάρχουν οι όχι και τόσο καθορισμένοι καλά κανόνες αυτοί που μπορεί να φαίνοντα αντιπαραγωγικοί, αλλά έχουν αποδειχθείνα να δουλεύουν είτε επιστημονικά είτε όχι. Λοιπόν θα δούμε κάποια κολπάκια τα οποιά δε έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή ακόμη.

Αν τα ακολουθήσεται σίγορα θα διαπιστώσεται τη διαφορά!!

1. Παραστρατήστε από τη διατροφή σας!!

Ναι ξέρω ακούγεται παράλογο. Αλλά η αλήθεια είναι πως δεν μπορείς να εξαφανήσεις το λίπος χωρίς να τηρείς μία διατροφή αλλά παράλληλα η περιστασιακή εκτροπή, γνωστή και ως ''cheat''  μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι υα τρως fast food όλη μέρα αλλά πρωτειμότερο να αυξήσεις την κατανάλωση υδατανθράκων και της συλογικής πρόσληψης θερμίδων για μία μέρα. Μπορείς να έχεις ένα γεύμα απο τα απαγορευμένα π.χ. πίτσα, μπέργκερ, πατάτες τηγανιτές κλπ...

Γιατί λειτουργεί...

Όταν βρίσκεστε σε αυστηρή δίαιτα, τα επίπεδα της κρίσιμης ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη διατηρεί χαμηλό το επίπεδο της πείνας και υψυλό τον μεταβολικό ρυθμό , έτσι όταν πέφτουν τα επίπεδά της καίτε λιγότερες θερμίδες αλλά τρώτε περισσότερο. Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία διατηρεί υψηλό τον μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς το αίσθημα τησ πείνας είναι μειωμένο, επιτρέποντάς σας να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνετε λιγότερο.

Τι να κάνεις....

Αυξήστε τις θερμίδες κατά 25%-50% μία μέρα την εβδομάδα και διπλασιάστε τουλάχιστον την πρόσληψη υδατανθράκων εκείνη την ημέρα.

2. Πέστε για ύπνο χορτάτοι!!

Το σώμα σου ενώ κοιμάστε βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας και χρησιμοποιεί αμινοξέα από τους μύες ώστε να τρωφοδωτήσει τον εγκέφαλό σου κατά τη διάρκεια απουσία τροφής. Δεδομένου ότι κάθε μυική απώλεια πρόκειτε να επιρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σου, έτσι αυτό θα παρεμποδίζει τις προσπάθειες για πώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει...

Η σωστή διατροφή πριν τον ύπνο σημαίνει ότι τα αμινοξέα θα χρησιμοποιούνται από το γεύμα, και όχι από τους μύες σας. Μιλάμε πάντα για κατανάλωσης πρωτείνης. Μερικές καλές επιλογές είναι το τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, το φυσικό φυστικοβούτυρο, τα καρύδια και  το λινέλαιο, όλα πηγές αργής πέψης και υψηλής περιεκτηκότητας σε πρωτείνη.

Τι να κάνεις...

Κατανάλωσε λίγο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 1 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή κάποιο ρόφημα πρωτείνης, κατά προτίμηση από καζείνη. 

3. Αργής πέψης υδατάθρακες πριν από την προπόνηση!!

Αρκετά άτομα συνηθίζουν να επιλέγουν γρήγορους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, νομίζοντας ότι θα τους δώσει στήριξη σε ότι αφορά την ενέργεια. Ίσως και να βοηθούν αλλά σίγουρα δεν θα βοηθούν στην κάυση του λίπους, όπως οι αργής-πέψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γιατί δουλεύει...

Μία μελέτη που πραγματο ποιήθηκε σε ένα κολέγιο Φυσικής Αγωγής διαπιστώθηκε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα προ-προπονητικό γεύμα με αργής πέψης υδατάνθρακες και πρωτείνη έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ήταν σε θέση να προπονηθούν για μεγαλύτερο χρονικά διάστημα προτού φτάσουν στην εξάντληση από ότι οι αθλητές που δεν κατανάλωναν αργής πέψης υδατάνθρακες.

Τι να κανεις...

Εντός 30 λεπτών πριν την προπόνηση, κατανάλωσε 20-40 γρ υδατάνθρακες χαμηλού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα ή γλυκοπατάτες με επιπλέον 20γρ πρωτείνη ορού γάλακτος.

4. Δώσε σημασία στο λίπος!!

Εξαφανίζοντας το λίπος από τη διατροφή σου ενώ προσπαθείς να γραμμώσεις, δεν είναι καλή ιδέα. Τα υγιή λιπαρά δηλαδή να ωμεγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και τα μονοκόρεστα λιπαρά οξέα, μπορούν πραγματικά να σε βοηθήσουν να χάσεις σωματικό λίπος.

Γιατί δουλεύει...

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα αμύγδαλα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και τα αυγά είναι όλα καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι απλοί ξηροί καρποί είναι μία επίσης καλή επιλογή. Μια μελέτη από Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια ανέφερε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά, με την πλειοψηφία του λίπους να προέρχεται από τα αμύγδαλα, έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.

Τι να κάνεις... Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 20% - 30% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων. Τα αυγά είναι η καλύτερη επιλογή! Έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν ολόκληρα αυγά στο πρωινό τους έχουν χάσει σημαντικά περισσότερο λίπος από αυτούς που δεν κατανάλωναν.

5. Τα φρούτα ενισχύουν την καψη του λίπους!!

Όλα τα φρούτα προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό, ωστόσο μερικά είναι καλύτερα όσον αφορά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει... Μια μελέτη από την Κλινική Scripps στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά σε 12 εβδομάδες. Αυτό πιθανώς να οφείλεται στην ικανότητα του γκρέιπφρουτ να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Τα μήλα, επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες, εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, βοηθούν και στην απώλεια λίπους.

Τι να κάνεις... Πρόσθεσε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σου καθημερινά και πάρε ένα μήλο ως μία πηγή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση σου. Ένα μήλο περιέχει περίπου 30γρ αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες.

6. Πάρτε ασβέστιο!!

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν βοηθά μόνο στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στη μυϊκή οικοδόμηση. Το ασβέστιο αποτελεί ένα τεράστιο όφελος για την απώλεια λίπους.

Γιατί δουλεύει... Το ασβέστιο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύει την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή χώρα. Έχει αναφερθεί ότι το calcitrol, μια ορμόνη που προάγει την αύξηση του σωματικού λίπους και τον περιορισμό στην καύση λίπους, καταστέλλεται, όταν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της ποσότητας διατροφικού λίπους που απορροφάται από το έντερο, και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι βοηθά στον περιορισμό πρόσληψης τροφής.

Τι να κάνεις... Επέλεξε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ελληνικό γιαούρτι, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, ως σνακς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

7. Επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα!!

Τα φυσικά προϊόντα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την καύση λίπους.

Γιατί δουλεύει... Μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο ανέφερε ότι το βιολογικό γάλα περιείχε περίπου 70% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από ότι το κανονικό γάλα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι βιολογικά εκτρεφόμενες (μόνο με χόρτα) αγελάδες παρήγαγαν γάλα με 500% περισσότερο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) από ότι οι συμβατικά εκτρεφόμενες αγελάδες. Διαπιστώθηκε επίσης ότι το βιολογικό κρέας τους περιείχε περισσότερο CLA και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και τα δύο αυτά είναι στοιχεία που βοηθούν στην καύση λίπους αλλά και στην αύξηση μυϊκής μάζας.

Τι να κάνεις... Διάλεξτε βιολογικό γάλα, τυρί, γιαούρτι και βοδινό κρέας.

8. Πιείτε κρύο νερό!!

Η κατανάλωση νερού μπορεί να ακούγεται πολύ απλή σαν ένας τρόπος για απώλεια λίπους, αλλά δουλεύει, και ειδικά όταν το νερό που πίνετε είναι κρύο.

Γιατί δουλεύει... Μια μελέτη από τη Γερμανία έδειξε ότι καταναλώνοντας δύο ποτήρια κρύο νερό θα μπορούσε να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 30%. Έχει θεωρηθεί ότι αυτό οφείλεται σε μια αύξηση στην απελευθέρωση της νορεπινεφρίνης, που προέρχεται από το νερό. Μια άλλη μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν δύο ποτήρια νερό ανάμεσα στα γεύματα έτρωγαν λιγότερο φαγητό και έχασαν περίπου 2 κιλά επιπλέον μέσα σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με αυτούς που δεν έπιναν περισσότερο νερό ανάμεσα στα γεύματα.

Τι να κάνεις... Πιες δύο ποτήρια κρύο νερό μεταξύ των γευμάτων σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΤΙ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ: Πολλοί αθλητές σε περίοδο απώλειας λίπους εξαρτώνται από τις διαιτητικές σόδες και άλλα ποτά με τεχνητά γλυκαντικά για να ικανοποιήσουν την επιθυμία τους για κάτι γλυκό. Έρευνα έχει αναφέρει ότι τα ποτά αυτά διεγείρουν το αίσθημα της πείνας, καθιστώντας το πιο πιθανό να απομακρυνθείτε από την καθαρή διατροφή. Επίσης, τα «sugar-free» ποτά μπορούν και αυτά να αυξήσουν την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία μπορεί να εμποδίσει την καύση λίπους. Εάν δεν αντέχεις δίχως την Diet Coke σου, απλώς προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση το πολύ σε μία την ημέρα.

9. Βάλτε τη σόγια στη διατροφήσας!!

Η σόγια έχει διαπιστωθεί ως ένας ισχυρός λιποδιαλύτης.

Γιατί δουλεύει: Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα (Μπερμιγχαμ), διαπίστωσαν ότι τα άτομα που λάμβαναν 20γρ πρωτεΐνη σόγιας ημερησίως για τρεις μήνες έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με αυτούς που χρησιμοποιούσαν πρωτεΐνη καζεΐνης. Η σόγια έχει βρεθεί επίσης να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία σε βοηθά να χτίσεις μυϊκή μάζα, αλλά και να κάψεις σωματικό λίπος.

Τι να κάνεις: Προσθέστε 10γρ σκόνη πρωτεΐνη σόγιας στα προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά σου ροφήματα.