''Super άσκηση''
Θέλεις να φτιάξεισ ένα τέλειο σώμα για το καλοκαίρι....αλλά δεν ξερεις πως?! Λοιπον θα μιλήσουμε για κάποιες απο τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις που θα σε βοηθησουν άμμεσα και σχετικά εύκολα να φτιάξεις το σώμα που θέλεις!!!
Press-ups
Εκτέλεση:
• Ξεκίνησε από θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα, με τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες των χεριών να έχουν επαφή με το έδαφος, ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία και τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου.
• Κράτησε τον κορμό σου σε ευθεία θέση, καθόλη την διάρκεια της άσκησης, από το κεφάλι, τους γλουτούς μέχρι τις φτέρνες σου.
• Χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου, μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει 10 cm από το έδαφος και πίεσε το έδαφος με έκρηξη με τα χέρια σου ώστε να βρεθείς στην αρχική θέση. Πρόσεξε οι αγκώνες των χεριών σου να βρίσκονται κοντά στο σώμα σου όσο εκτελείς την άσκηση.
Συμβουλή:
Εξασφάλισε πως οι παλάμες σου βρίσκονται σε ίδια απόσταση από το σώμα σου και ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου όσο εκτελείς τις επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο θα μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της άσκησης.
Spider Crawl
Εκτέλεση:
• Από αρχική θέση push ups, σήκωσε το ένα σου πόδι από το έδαφος και φέρε τον γόνατο προς τον αγκώνα σου.
• Διατήρησε για 1-2 δευτερόλεπτα σε αυτή την θέση και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το άλλο πόδι.
• Προσπάθησε να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου καθώς το γόνατο πλησιάζει στον αγκώνα, φέρνοντας το όσο πιο κοντά μπορείς, ώστε να έχεις τα βέλτιστα οφέλη στους κοιλιακούς μύες σου από αυτή την άσκηση.
Συμβουλή:
Αυτή η πρωτόγονη άσκηση στοχεύει τόσο τον κορμό σου όσο και τα πόδια σου, χέρια, στήθος και ώμους (όλα αυτά σε μια άσκηση)
Bastards (παραλλαγή burpees)
• Ξεκίνησε από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά, στο άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου εκτελώντας ένα squat μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι στο έδαφος.
• Από το χαμηλότερο σημείο του squat, τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος και κλώτσησε τα πόδια σου προς τα πίσω ώστε να έρθεις σε μια θέση push up.
• Εκτέλεσε ένα push up μέχρι να τεντώσουν πάλι τα χέρια σου, φέρε τα πόδια σου κάτω από το σώμα σου με ένα μικρό άλμα, μέχρι να πατήσει όλο το πέλμα, και φτάσε σε μια θέση squat.
• Ώθησε με δύναμη το σώμα σου κατακόρυφα προς τα πάνω, βάζοντας δύναμη στις φτέρνες σου, και κάνε ένα άλμα, 15-20 εκατοστά από το έδαφος.
• Προσγειώσου και επανέλαβε.
Συμβουλή:
Ενεργοποιώντας σχεδόν κάθε μυική ομάδα με αυτή την παραλλαγή των burpees, θα κάψεις μεγάλες ποσότητες θερμίδων λόγο της μεγάλης προσπάθειας που θα κάνεις.
Περπάτημα στον τοίχο (Handstand wall walk)
Εκτέλεση:
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα και τα πόδια σου να πατάνε πάνω στον τοίχο.
• Περπάτησε με τα χέρια στο έδαφος και με τα πόδια στον τοίχο ώστε να έρθεις σε μια σχεδόν κατακόρυφη θέση και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Συμβουλή:
Αν μπορείς να κάνεις 40 press ups χωρίς διακοπή τότε είσαι έτοιμος για αυτή την άσκηση. "Το περπάτημα στον τοίχο ασκεί πιέσεις σε όλη την πλάτη σου (άνω και κάτω) δυναμώνοντας την. Για μην προσγειωθείς με το κεφάλι στο έδαφος, σφίξε τους κοιλιακούς σου και τους γλουτούς σου και διατήρησε το σώμα σου σε μια ευθεία καθόλη την διάρκεια της κίνησης", λέει ο Frost.
Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Wide grip pull ups)
Εκτέλεση:
• Πιάσε ένα μονόζυγο με τις παλάμες των χεριών να κοιτάζουν μακρυά από το σώμα σου (πρηνή λαβή) και τα χέρια σου πλήρως τεντωμένα.
• Τα χέρια σου πρέπει να είναι ανοιχτά τόσο όσο μπορείς και νιώθεις άνετα.
• Πίεσε μαζί τους ώμους σου, εξέπνευσε και εκτέλεσε μια έλξη ώστε οι αγκώνες σου να πλησιάσουν προς τους γοφούς σου και το σαγόνι σου να πλησιάσει στο μονόζυγο (chin up).
• Χαμήλωσε το σώμα σου με ελεγχόμενη κίνηση, έως να φτάσεις στην αρχική θέση.
Συμβουλή:
Οι έλξεις με ανοιχτή λαβή γυμνάζουν και τους ώμους σου παράλληλα με την πλάτη. Για να έχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα από την άσκηση αυτή σφίξε τους γλουτούς σου καθόλη την διάρκεια της κίνησης ώστε να διατηρήσεις το σώμα σου σε ευθεία και να αποφύγεις τους τραυματισμούς, λέει ο Frost.
Mπροστινά καθήσματα
• Για να κάνεις αυτή την άσκηση θα χρειαστείς έναν πάγκο. Τοποθέτησε τη μπάρα κατά μήκος των μπροστινών δελτοειδών μυών σου ενώ θα έχεις τους πήχεις σου σταυρωτά μπροστά σου και τα χέρια σου θα πιάνουν τη μπάρα. Βγάλε τη μπάρα από τη θέση της, κάνε ένα βήμα πίσω και ξεκίνησε το σετ έχοντας τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Φρόντισε οι αγκώνες σου να δείχνουν μπροστά.
• Κάνοντας μια μικρή καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σου, κάνε κάθισμα διατηρώντας τους αγκώνες σου σταθερούς προς τα επάνω μέχρι οι μηροί σου να ευθυγραμμιστούν με το πάτωμα.
Γέφυρά γλουτών με ένα πόδι (Single leg glute bridge)
Εκτέλεση:
• Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα σου πόδι στον αέρα, κατακόρυφα, και το άλλο λυγισμένο με όλο το πέλμα να πατάει στο έδαφος.
• Βάλω δύναμη στο λυγισμένο πόδι ώστε να ανασηκώσεις τους γοφούς σου από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείς.
• Με αργές κινήσεις και έλεγχο χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Συμβουλή:
Σφίξε τους γλουτούς σου στο ψηλότερο σημείο της κάθε επανάληψης ώστε να ενεργοποιήσεις περισσότερες μυικές ίνες και να έχεις μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη.
Με αυτή την άσκηση δυναμώνεις όλους τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης. Αναπτύσσοντας τις μυικές ομάδες των γλουτών και του κάτω μέρος της πλάτης βελτιώνεις την στάση του σώματος σου και τον τρόπο με τον οποίο κινείσαι και τρέχεις, απομακρύνοντας παράλληλα το ενδεχόμενο ενός τραυματισμού αλλά και μειώνοντας τα συμπτώματα κάποιου ήδη υπάρχοντα πόνου.
Για να δυσκολέψεις την άσκηση, τοποθέτησε βάρος πάνω στο σώμα σου, στο μέρος των γοφών σου.
