12 τροφές - διαμάντια για να αυξήσεις τη μυική σου μάζα
Για να αποκτήσεις μυική μάζα, όγκο και δύναμη κατεβάζεις τους ορούς πρωτείνης με τους κουβάδες; Μπορείς να θρέψεις τους μυς σου με θρεπτικά συστατικά αρκεί να προσθέσεις αυτές τις 12 τροφές διαμάντια στη διατροφή σου για να αυξήσεις τη μυική σου μάζα. Αυτά θα τονώσουν την ενέργειά σου πριν το γυμναστήριο και θα επιταχύνουν την ανάρρωση των μυών μετά το γυμναστήριο.
1 Αμύγδαλα
Έχουν ειδικές ιδιότητες καύσης του λίπους, αν τα καταναλώνεις πριν από την προπόνηση. Η L-αργινίνη που βρίσκεται στα αμύγδαλα μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες στο γυμναστήριο. Εάν θέλεις να αυξήσει τη μυική σου μάζα, ένα τέταρτο φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή.
2 Παντζάρια
Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σου απόδοση. Άτομα που έπιναν χυμό παντζαριού παρουσίασαν αύξηση 38% της ροής του αίματος στους μυς, ιδιαίτερα στους μυς που επηρεάζουν την εκρηκτικότητα και τη δύναμη. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς που έτρωγαν ψητά παντζάρια πριν από 5 χιλ έτρεξαν 5% πιο γρήγορα. Αυτό οφείλεται στα νιτρικά άλατα του παντζαριού, που συμβάλλουν στην παραγωγή πρωτεϊνών, οι οποίες αυξάνουν τη σύσπαση των μυών. Σπανάκι και καρότα είναι επίσης καλά για το χτίσιμο των μυών.
3 Γιαούρτι
Ιδανικό για μυϊκή θρέψη αποτελεί τον ιδανικό σου σύμμαχο στην προπόνηση. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D, η οποία είναι καλή για τους μυς. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τα οστά, και θα πρέπει να έχεις δυνατά και υγιή οστά για να διατηρήσεις τους μυς αλλά και για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Όσοι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι έχουν μειωμένη αντοχή και μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας.
4 Φασόλια
Τα φασόλια είναι στην πραγματικότητα μια προηγμένη μηχανή καύση λίπους και μυϊκής ανάπτυξης. Είναι πρωτεινική πηγή που περιλαμβάνει και ίνες. Αυτό διατηρεί σταθερό το σάκχαρό σου και σου δίνει σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα φλιτζάνι φασόλια έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μυών, και χαλκό, ο οποίος ενισχύει τους τένοντες. Επιπλέον, μια ισπανική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση οσπρίων 4 φορές την εβδομάδα επιταχύνει την απώλεια βάρους.
5 Τυρί cottage
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, και είναι ιδανικό για το χτίσιμο της μυικής μάζας και τη συντήρηση, διότι περιέχει επίσης ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Ένα φλιτζάνι με χαμηλά λιπαρά έχει 163 θερμίδες και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, όσο δηλαδή τέσσερα αυγά!
6 Σοκολατούχο γάλα
Το σοκολατούχο είναι καλό για την αποκατάσταση των μυών, επειδή παίρνεις πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ασβέστιο από το γάλα, και λίγη ζάχαρη από τη σοκολάτα που βοηθά στον ανεφοδιασμό του γλυκογόνου.
7 Μπανάνα
Είναι πλούσια σε γλυκόζη η οποία παρέχει γρήγορη ενέργεια ενώ η υψηλή περιεκτικότητά της σε κάλιο βοηθά στην πρόληψη μυϊκών κραμπών κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Κάθε μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 36 γραμμάρια καλούς υδατάνθρακες: δηλαδή υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά στο σώμα σου και ενεργοποιούν τη διαδικασία της αποκατάστασης των μυών.
8 Αυγά
Αν κάνεις μια προπόνηση υψηλής έντασης, θα πρέπει να πάρεις 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δύο αυγά είναι τέλεια!
9 Σολομός
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 39 γραμμάρια ανά μερίδα - συμπληρώνεται και από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω των ωμέγα-3 λιπαρά οξέων.
10 Κοτόπουλο
Εκτός του ότι είναι υψηλό σε πρωτεΐνες - 54 γραμμάρια ανά μερίδα - το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης πλούσιο σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που είναι το κλειδί για τους μυς, διότι αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Περίπου 170 γραμμ. στήθος κοτόπουλο περιέχει περίπου 4,4 γραμμάρια λευκίνης και 52 γραμμάρια πρωτεΐνης.
11 Μοσχάρι
Είναι η νο1 πηγή κρεατίνης, η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα με την επιτάχυνση της πρωτεΐνης στους μυς. Είναι πλούσιο σε CLA, ένα αντι-φλεγμονώδες λιπαρό οξύ και παρέχει περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε πρωτεΐνη σε 100 γραμμ. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και Β12, βασικά για την οικοδόμηση των μυών. Προσοχή: τα βιολογικά κρέατα, και τα ζώα που ταίζονται με χορτάρι, αποδίδουν στο μέγιστο όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
12 Σουσάμι
Οι σπόροι σουσαμιού βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τα αμινοξέα και να παράγει πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέων μυών.
