Τέλειοι κοιλιακοί

Όλοι μας έχουμε βαρεθεί τους τύπους με τους καλογραμμωμένους κοιλιακούς που κάθε χειμώνα μπορούμε να τους πετύχουμε μονο στο γυμναστήριο κάνοντας αμέτρητα σετ. Περιμένοντας φυσικά ποιά άλλη εποχή από το καλοκαίρι...όπου εκει θα μπορούν να επιδείξουν τους καλοσχηματισμένους τους κοιλιακούς κάνοντας 'πασαρέλα' στην παραλία..!! Μήπως τους ζηλέυεις...?Δεν χρειάζεται καθόλου γιατι θα μάθουμε πια είναι τα tips για τους αποκτήσεις!!

Ασκήσεις:

1.Αγγείξτε τις μύτες των ποδιών

Ξαπλώστε αναπαυτικά στο ειδικό στρώμα ανάσκελα και υψώστε τα άνω και κάτω άκρα σας σε ευθεία γραμμή (για ευκολεία μπορείτε να πάραιται και μία μπάλα γυμναστηκής στα χέρια σας), κάθετα προς τον κορμό σας. Αργά ανυψώστε τον κορμό μπροστά προσπαθώντας με τα δάκτυλα των χεριών να αγγίξετε τα δάκτυλα των ποδιών. Μετρήστε μέχρι το πέντε και γυρίστε την προηγούμενη θέση. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις από 3 σετ.

2.Ανασυκώστε τη λεκάνη

Ξαπλώστε στο ειδικό στρώμα ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό και ανυψώστε τη λεκάνη όσο ψηλότερα μπορείτε, διατηρώντας την πλάτη σας σε επαφή με το έδαφος. Μετρήστε έως το πέντε και επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις από 3 σετ.

3.Περιστροφή του κορμού

Ξαπλώστε στο ειδικό στρώμα ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα ώστε να κάνουν γωνία 90 μοιρών. Οι μηροί σας πρέπει να είναι κάθετα προς το έδαφος. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος. Στη συνέχεια ανασηκώστε τον δεξί ώμο και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Μετρήστε έως το πέντε και επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις από 3 σετ. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό ώμο.

4.Ρωκανίσματα με μπάλα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια, στα οποία θα κρατάτε μια μικρή μπάλα γυμναστικής, τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Με αργές κινήσεις φέρτε τα χέρια πάνω από το στήθος σας. Μείνετε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε σηκώνοντας αυτή τη φορά τους γλουτούς σας λίγα εκατοστά από το δάπεδο. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

5.Eναλλακτηκοί κοιλιακοί

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τον κορμό προσπαθώντας να φέρετε το αριστερό γόνατο κοντά στο δεξιό σας αγκώνα. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι. Εκτελέστε 3 σετ όσων περισσότερων επαναλήψεων μπορείτε.

6.Σανίδα (plank)

Eίναι μία από τις πιο καλες ασκήσεις όχι μόνο για τους κοιλιακούς αλλά και για όλο το σώμα και τη σωστή του στάση!!

Πέλματα: ίσως δυσκολευτείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, σφίξτε λοιπόν περισσότερο τους κοιλιακούς σας μυς.
Μηροί: θα πρέπει να είναι ίσιοι και ενωμένοι, για να διατηρηθεί το σφίξιμο των κοιλιακών μυών και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης σας.
Γλουτοί: οι γλουτοί σας θα πρέπει να παραμένουν σφιγμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, καθώς με τη σειρά τους ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του κορμού σας.
Μέση: αυτό το μέρος του σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επιτυχημένη ολοκλήρωση της συγκεκριμένης άσκησης. Η μέση σας πρέπει να παραμείνει ίσια. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάμπτεται -φανταστείτε ότι ακουμπάει σταθερά σε κάποιον τοίχο.
Κοιλιά: σκοπός της άσκησης είναι να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς έτσι ώστε να αισθάνεστε την πίεση αλλά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
Αγκώνες: οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή, για να μην καταπονηθούν.

Διατροφή:

Εκτός από την άσκηση πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή, καλή και ισσοροπιμένη διατροφη!!Ο μόνος τρόπος διατροφής που θα μας κάνει να δούμε κοιλιακούς είναι η δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, ρύζι κτλ) και υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης(κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γάλα, γιαούρτι κτλ).Η λήψη των υδατανθράκων πρέπει να γίνεται στα γεύματα πριν την προπόνηση ενώ οι πρωτεΐνες αμέσως μετά .Προσοχή όταν εννοούμε χαμηλή πρόσληψη εννοούμε λιγότερους και όχι καθόλου..

1.Φρούτα και λαχανικά

Αποτελούν τη βάση οποιασδήποτε υγιεινής δίαιτας, παρέχοντας φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, και υγρά. Τα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης καθώς είναι τροφές υψηλές σε νερό!

2.Άπαχη πρωτεΐνη

Το κοτόπουλο τα αυγά το μοσχάρι κλπ. αποτελουνται κυριως από καθαρή πρωτείνη. Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες και αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, η οποία θεωρείται ότι κινητοποιεί τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών. Συγκεκριμένα τα αυγά Σας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδανική ποσότητα είναι ένα την ημέρα. Μην πετάτε όμως τον κρόκο, καθώς η μισή πρωτεΐνη μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η λουτεΐνη, βρίσκεται εκεί.

3.Ξηροί καρποί

Περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης για την ενέργεια και την αποκατάσταση των μυών, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά αρκεί να τους προσλαμβάνουμε με μέτρο γιατι παρ΄ολα αυτα είναι υψηλής θερμιδικής αξίας!

4.Ελαιόλαδο

Το ότι πρέπει να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με ελαιόλαδο δεν το συζητάμε καν. Αυτό που κάνει το ελαιόλαδο είναι ότι ενθαρρύνει το σώμα σας να καίει τα λιπαρά και μειώνει την χοληστερίνη σας, κάτι που παράλληλα ευνοεί και την καρδιά σας.

5.Τρόφημα ολικής άλεσης

Το σώμα σας ακόμα χρειάζεται ακόμα υδατάνθρακες (άλλωστε κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών) επομένως μην τους κόψετε τελείως απ' το διαιτολόγιο σας.
Εάν θέλετε να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, μακαρόνια και λευκό ρύζι. Αντικαταστήστε τα με μη επεξεργασμένα φαγητά ολικής άλεσης.