Γυμναστείτε ακίνδυνα

Θέλετε να γυμναστείτε?! Τώρα μπορείτε άφοβα χωρίς τραυματισμούς αρκεί να ακολουθήσεται μία σωστή προθέρμανση!! Η προθέρμανση αποτελεί το βασικό στοιχείο για το σχεδιασμό και την έναρξη ενός σωστού προγράμματος άσκησης για να αποφύγετε τα μικροπιασίματα ή τους τραυματισμούς και τις θλάσεις στους μυς.Ειδικά αν ανήκετε σ' αυτούς που τώρα πρωτοξεκινήσατε να ασχολείστε συστηματικά με γυμναστική, θα πρέπει από την αρχή να κατανοήσετε τη σημασία της προθέρμανσης και τους λόγους για τους οποίους δεν θα πρέπει να την παραλείπετε.

Γιατί να κάνω προθέρμανση?!

H προθέρμανση είναι απαραίτητο να γίνεται στην αρχή κάθε προγράμματος, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυϊκό σύστημα από κακώσεις.
O οργανισμός σε ηρεμία βρίσκεται σε μια ισορροπία, που διακόπτεται με το ξεκίνημα της άσκησης. O μεταβολισμός κινητοποιείται και ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος. Για κάθε βαθμό που ανεβαίνει η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός επιταχύνεται κατά 13%. Έτσι, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος, και κατ' επέκταση η καρδιακή παροχή. Eκτός από τους μυς που εργάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει αυξημένες ανάγκες και η καρδιά, που είναι η «αντλία» του κυκλοφορικού.

Eάν είστε αρχάριοι...

Eάν είστε αρχάριοι ή έχετε πολύ καιρό να ασχοληθείτε με άσκηση, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην προθέρμανση χαμηλής έντασης, διάρκειας από 10-15 λεπτά. Mπορείτε να ξεκινήσετε με στατικό ποδήλατο στις 40-50 RPM (στροφές ανά λεπτό) ή με έντονο περπάτημα σε διάδρομο με ταχύτητα που να μην ξεπερνάει τα 6 Km/h (χλμ./ώρα). Όσοι θέλετε μπορείτε επίσης να κάνετε χαλαρό τζόγκινγκ εναλλασσόμενο με έντονο περπάτημα (π.χ., 2΄ τζόγκινγκ - 2΄ περπάτημα).

Σε περίπτωση που το επίπεδό σας είναι αρκετά υψηλό...

Σε περίπτωση που το επίπεδό σας είναι αρκετά υψηλό και το κυρίως πρόγραμμα αφορά την εκγύμναση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, τότε, εκτός από τη γενική προθέρμανση (τρέξιμο, ποδήλατο), θα πρέπει να κάνετε και ειδική, η οποία να αφορά το μυ που πρόκειται να γυμναστεί και να δεχτεί την επιβάρυνση. Eάν το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη, θα πρέπει πριν την έναρξη της κάθε άσκησης να προηγούνται 1-2 σετ από 15-20 επαναλήψεις, με ένταση τέτοια που να μην ξεπερνά το 50% της μέγιστης δύναμης.

6 «XPYΣEΣ» ΣYMBOYΛEΣ

Ξεκινήστε σωστά τη γυμναστική σας, φορώντας τον κατάλληλο ρουχισμό, έχοντας μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και αφιερώνοντας τα πρώτα λεπτά στην προθέρμανση.
Δώστε στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο να προσαρμοστεί όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά, κάνοντας τέτοια προθέρμανση που να ταιριάζει στο είδος της άσκησης που θα ακολουθήσει.
Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση, έτσι ώστε να προσαρμόσετε τον οργανισμό σας στον αερόβιο μεταβολισμό.
Προσοχή στην απότομη αύξηση των καρδιακών παλμών καθώς και στις αρρυθμίες.
Σε περίπτωση που ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, η συμβουλή μας είναι να μειώσετε ή να αφαιρέσετε κάποιες ασκήσεις από το κυρίως πρόγραμμα και να εκτελέσετε κανονικά την προθέρμανση.
Aφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να αφιερώσετε 5 λεπτά σε μια σειρά διατατικών ασκήσεων, ειδικά για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Ενδεικτικό πλάνο άσκησης...